Tipos de WODs

Estos son los tipos de wods que hay en un entrenamiento de crossfit.

 

· AMRAP: (As many reps as posible). Hay que hacer máximo de repeticiones posibles en el tiempo dado. Al finalizar se anotan el número de repeticiones que has hecho en ese tiempo.

Por ejemplo:

AMRAP 15’

2 Wall Climb

4 Chest to bar

6 DB Squat clean 20/15kg.

Es de los entrenamientos más relajados, es muy mental y muy táctico, es mejor organizarte antes y completar las rondas en series más pequeñas, un pequeño tiempo de descanso y a seguir.

 

· FOR TIME: En este hay que hacer las repeticiones sugeridas en el menor tiempo posible. Normalmente tiene un tiempo límite (Time Cap) y un número de rondas solicitado.

Por Ejemplo:

For Time (Time cap: 25’)

5 rounds

400m Run

10 Clean & Jerk 60/40kg

10 burpees over the bar

A tope, hay que correr y terminar cuanto antes, aunque siempre controlando para no morir en el intento y tener que parar o descansar bastante tiempo.

 

· EMOM: Every minute on a minute: Hay que completar una serie de ejercicios en un solo minuto y el número de minutos que esté indicado. El tiempo que sobre, si sobra algo, se utiliza para descansar. Si durante ese minuto no has conseguido terminar lo solicitado, el minuto siguiente deberás descansar, se pueden descansar minutos completos, al terminar se apuntan los minutos completos que se han entrenado.

 

Por ejemplo:

EMOM 16’

Min 1

4 HSPU + Máx. Slam Ball 20/15kg

Min 2

6 Air squat jump + máx kb swing 24/16kg

Min 3

8 Push ups + Máx. Wall ball 9/7kg

Es un tipo de wod muy jodido, porque empiezas bien, te va sobrando segundos dentro de cada minuto, pero según va avanzando, terminas en el minuto 6:56 y en el minuto 7:00 tienes que empezar con el siguiente ejercicio.

 

· TÁBATA: Este tipo de Wod consiste en que tenemos un tiempo predefinido que entrenamos y otro que descansamos. Normalmente es 20” de entrenamiento y 10” de descanso. El número mínimo de rondas de 20”/10” es de 8 rondas. Apuntamos la ronda en la que menos repeticiones hemos hecho.

Por ejemplo:

Tábata

Pull ups

Box jumps

Ring dips

Plank

Es rápido y divertido, pero como apuntamos la ronda con menos repeticiones, debemos ser listos y llevar siempre un mismo nivel, si nos desfondamos en la primera ronda, haciendo 20 repeticiones, lo normal es que en la segunda no lleguemos ni a 5.

 

· LADDER: (up/down) Escalera ascendente/descendente: Es un Wod que se compone de varios ejercicios en los que en cada ronda deberás aumentar o reducir el número de repeticiones realizadas. Se apunta el tiempo que hemos tardado o si hay un tiempo determinado, apuntamos el número de repeticiones en total realizadas.

Por ejemplo:

Sin tiempo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpees face to bar

Pull ups

Es jodido cuando nos toca una escalera ascendente, pero si es descendente estamos más alegres.

 

· CHIPPER: Es igual que el “For Time”, pero sin tiempo, la particularidad que tiene este tipo de Wod, es que son listas bastante largas y con altas repeticiones.

Por ejemplo:

2 rounds

20m lunges OH 25/20kg

30 kb swing 32/20kg

25 sit ups

20 m lunges OH 25/20kg

20 power clean 60/40kg

Es un entremiento largo, pero muy bonito, porque una vez que terminas el ejercicio, no tienes que volver a hacerlo y pasas al siguiente.

 

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