6 ejercicios básicos en Crossfit (Parte 1)

Vamos a empezar con una serie de ejercicios básicos de Crossfit.
Puedo decir que son los primeros que sueles hacer cuando empiezas a entrenar Crossfit y pueden ser los más completos y la columna vertebral de este deporte.
Son ejercicios sencillos, pero que requieren de una buena técnica para su realización. Esta técnica nos evitará lesiones futuras y nos hará ir subiendo de peso con seguridad. No debemos volvernos locos con subir de peso, eso va a llegar solo, tan sólo debemos centrarnos en entrenar bien y dar el 100% en cada entrenamiento.

Vamos a exponer una serie de 6 ejercicios básicos de Crossfit:
1. BURPEES: Son famosos entre todos los Crossfiteros y practicantes del entrenamiento funcional. Creo que son más odiados que queridos, porque aunque parece fácil, son todo un martirio dentro de un wod largo. Es un ejercicio muy completo, se inicia de pie, para después flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, extender las piernas y realizar una flexión de brazos en el suelo, seguida del levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial.


2. SIT UP (Abdominal de Crossfit): Los sit ups hace que trabajen más zonas musculares, pero pierde en intensidad respecto a los conocidos crunch. Este tipo de abodminal se hace de este modo para poder realizarlas con seguridad cuando estamos haciendo el wod. Consiste en bajar las piernas y juntar las plantas de los pies, bajando las rodillas lo máximo al suelo, nos tumbamos enteros y subimos con la fuerza del core y el impulso de los brazos hasta tocar las puntas de los pies, volvemos a la posición inicial. Se suele utilizar una colchoneta para este ejercicio llamada AbMat.


3. KB SWING (Kettlebell swing): Es un ejercicio muy completo y que involucra a muchas zonas musculares. Sus beneficios entre muchos son: Fortalecer los músculos posteriores de las piernas, fortalecer la zona lumbar, abdominales y gluteos, combina actividad aeróbica y anaeróbica. Hay que situar el KB en el suelo, entre las piernas, con los pies algo separados y abiertos hacia afuera, doblamos las rodillas, manteniendo la espalda recta, agarramos la kettlebell con ambas manos y la atraemos hacia nosotros, apretamos los abdominales y levantamoss el KB estirando las piernas sin doblar la espalda, haciendo que suba el kettlebell con un golpe de cadera, mantenemos en la posición superior con la espalda recta y los codos bloqueados, tirando el cuello hacia adelante y las manos sujetando firmemente el KB. Cuando regresa el kettlebell, dejamos que baje con su peso, llevándolo entre las piernas y volviendo a la posición perfecta para volver a dar otro golpe de cadera y hacer que suba de nuevo el KB.


4. SQUATS (Sentadillas): Hay tres tipos de squats, Air Squat, Front Squat y Overhead Squat. Hoy vamos a hablar del Air Squat, que es la sentadilla básica, sin peso, ideal para principiantes, aunque se hace en wods con algo de complicación. Comenzamos de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las puntas mirando hacia el frente. Iniciamos el descenso hasta que las caderas quedan a la misma altura que las rodillas, éstas se flexionarán hasta que queden alineadas con las puntas de los pies y siempre tendremos la espalda recta, con la vista al frente. Los brazos según bajan, se extienden hasta que quedan a la altura de los hombros y según ascendemos, bajan hasta quedarse paralelos al cuerpo. Hay que tener cuidado de no abrir ni cerrar las rodillas excesivamente, y de doblar la espalda, esto puede provocar lesiones facilmente en un ejercicio tan básico.


5. PULL UPS (Dominadas): En Crossfit las dominadas tienen dos versiones, las Kipping pull ups y las Butterfly pull ups. En Crossfit no se trata de ejercitar un grupo muscular aislado durante el wod, se trata de realizar el movimiento y entrenar ese ejercicio combinado varios grupos musculares. Cuando hacemos Kipping o Butterfly, estamos ayudándonos con nuestro cuerpo para poder hacer las Pull ups. Aprovechamos la energía generada con nuestro cuerpo para realizarlas. El Kipping Pull Up, se inicia con un arqueo exagerado del cuerpo hacia delante, para posteriormente, flexionar las caderas, haciendo un tirón hacia arriba y poder llegar a la barar más fácilmente. Para bajar, debemos tirar nuestro cuerpo hacia atrás y al bajar volver a arquear el cuerpo hacia adelante y de esa forma encadernar varias repeticiones seguidas.

 

6. THRUSTERS: Es un ejercicio de barra, es el único que vamos a incluir en el post de hoy. Consiste en una combinación de una sentadilla frontal + press militar. Todo esto con la barra cargada. Es un ejercicio muy completo, porque intervienen muchos grupos musculares principales y al realizarlo con carga, es un ejercicio que podemos realizar para ganar fuerza (menos repeticios, mayor peso), o lo podemos utilizar para aligerar nuestro cuerpo (menor peso, mayor número de repeticiones). Para realizar correctamente un Thruster, debemos posicionarnos con los pies a la altura de los hombros, bajamos con la espalda recta y sujetamos la barra abiertas a la anchura de los hombros. Cargamos la barra a nuestro pecho y ahí iniciamos el ejercicio, realizando una sentadilla frontal, y subiendo lo más rápido posible aprovechando la energía de la subida para levantar al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza. Cuando bajamos la barra podemos aprovechar el movimiento de bajada para realizar la sentadilla y encadenar varias repeticiones seguidas.

Estos son 6 ejercicios principales de Crossfit que desde superatuslimites creemos que son los mejores para iniciarnos en el mundo del Crossfit.
Os animamos a que busquéis un box cercano y probéis un día de Crossfit.