6 ejercicios básicos en Crossfit (Parte 1)

Vamos a empezar con una serie de ejercicios básicos de Crossfit.
Puedo decir que son los primeros que sueles hacer cuando empiezas a entrenar Crossfit y pueden ser los más completos y la columna vertebral de este deporte.
Son ejercicios sencillos, pero que requieren de una buena técnica para su realización. Esta técnica nos evitará lesiones futuras y nos hará ir subiendo de peso con seguridad. No debemos volvernos locos con subir de peso, eso va a llegar solo, tan sólo debemos centrarnos en entrenar bien y dar el 100% en cada entrenamiento.

Vamos a exponer una serie de 6 ejercicios básicos de Crossfit:
1. BURPEES: Son famosos entre todos los Crossfiteros y practicantes del entrenamiento funcional. Creo que son más odiados que queridos, porque aunque parece fácil, son todo un martirio dentro de un wod largo. Es un ejercicio muy completo, se inicia de pie, para después flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, extender las piernas y realizar una flexión de brazos en el suelo, seguida del levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial.


2. SIT UP (Abdominal de Crossfit): Los sit ups hace que trabajen más zonas musculares, pero pierde en intensidad respecto a los conocidos crunch. Este tipo de abodminal se hace de este modo para poder realizarlas con seguridad cuando estamos haciendo el wod. Consiste en bajar las piernas y juntar las plantas de los pies, bajando las rodillas lo máximo al suelo, nos tumbamos enteros y subimos con la fuerza del core y el impulso de los brazos hasta tocar las puntas de los pies, volvemos a la posición inicial. Se suele utilizar una colchoneta para este ejercicio llamada AbMat.


3. KB SWING (Kettlebell swing): Es un ejercicio muy completo y que involucra a muchas zonas musculares. Sus beneficios entre muchos son: Fortalecer los músculos posteriores de las piernas, fortalecer la zona lumbar, abdominales y gluteos, combina actividad aeróbica y anaeróbica. Hay que situar el KB en el suelo, entre las piernas, con los pies algo separados y abiertos hacia afuera, doblamos las rodillas, manteniendo la espalda recta, agarramos la kettlebell con ambas manos y la atraemos hacia nosotros, apretamos los abdominales y levantamoss el KB estirando las piernas sin doblar la espalda, haciendo que suba el kettlebell con un golpe de cadera, mantenemos en la posición superior con la espalda recta y los codos bloqueados, tirando el cuello hacia adelante y las manos sujetando firmemente el KB. Cuando regresa el kettlebell, dejamos que baje con su peso, llevándolo entre las piernas y volviendo a la posición perfecta para volver a dar otro golpe de cadera y hacer que suba de nuevo el KB.


4. SQUATS (Sentadillas): Hay tres tipos de squats, Air Squat, Front Squat y Overhead Squat. Hoy vamos a hablar del Air Squat, que es la sentadilla básica, sin peso, ideal para principiantes, aunque se hace en wods con algo de complicación. Comenzamos de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las puntas mirando hacia el frente. Iniciamos el descenso hasta que las caderas quedan a la misma altura que las rodillas, éstas se flexionarán hasta que queden alineadas con las puntas de los pies y siempre tendremos la espalda recta, con la vista al frente. Los brazos según bajan, se extienden hasta que quedan a la altura de los hombros y según ascendemos, bajan hasta quedarse paralelos al cuerpo. Hay que tener cuidado de no abrir ni cerrar las rodillas excesivamente, y de doblar la espalda, esto puede provocar lesiones facilmente en un ejercicio tan básico.


5. PULL UPS (Dominadas): En Crossfit las dominadas tienen dos versiones, las Kipping pull ups y las Butterfly pull ups. En Crossfit no se trata de ejercitar un grupo muscular aislado durante el wod, se trata de realizar el movimiento y entrenar ese ejercicio combinado varios grupos musculares. Cuando hacemos Kipping o Butterfly, estamos ayudándonos con nuestro cuerpo para poder hacer las Pull ups. Aprovechamos la energía generada con nuestro cuerpo para realizarlas. El Kipping Pull Up, se inicia con un arqueo exagerado del cuerpo hacia delante, para posteriormente, flexionar las caderas, haciendo un tirón hacia arriba y poder llegar a la barar más fácilmente. Para bajar, debemos tirar nuestro cuerpo hacia atrás y al bajar volver a arquear el cuerpo hacia adelante y de esa forma encadernar varias repeticiones seguidas.

 

6. THRUSTERS: Es un ejercicio de barra, es el único que vamos a incluir en el post de hoy. Consiste en una combinación de una sentadilla frontal + press militar. Todo esto con la barra cargada. Es un ejercicio muy completo, porque intervienen muchos grupos musculares principales y al realizarlo con carga, es un ejercicio que podemos realizar para ganar fuerza (menos repeticios, mayor peso), o lo podemos utilizar para aligerar nuestro cuerpo (menor peso, mayor número de repeticiones). Para realizar correctamente un Thruster, debemos posicionarnos con los pies a la altura de los hombros, bajamos con la espalda recta y sujetamos la barra abiertas a la anchura de los hombros. Cargamos la barra a nuestro pecho y ahí iniciamos el ejercicio, realizando una sentadilla frontal, y subiendo lo más rápido posible aprovechando la energía de la subida para levantar al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza. Cuando bajamos la barra podemos aprovechar el movimiento de bajada para realizar la sentadilla y encadenar varias repeticiones seguidas.

Estos son 6 ejercicios principales de Crossfit que desde superatuslimites creemos que son los mejores para iniciarnos en el mundo del Crossfit.
Os animamos a que busquéis un box cercano y probéis un día de Crossfit.

Soy nuevo en Crossfit

Ya me he apuntado a Crossfit, ¿y ahora qué?

Eso era lo que yo pensaba cuando dije que el siguiente lunes iba a empezar a ir a Crossfit, “Soy nuevo aquí, ¿qué tengo que hacer? ¿Qué ropa hay que traer? ¿En qué consiste el entrenamiento?”. Muchas preguntas tenía en mi cabeza, que poco a poco he ido respondiendo.

Yo soy relativamente nuevo en crossfit, y me ha sorprendido gratamente, me he encontrado un deporte lleno de esfuerzo, dureza, sacrificio, lucha contra uno mismo, y a la vez, lleno de diversión, compañerismo, colaboración, solidaridad. En líneas generales el Crossfit es un deporte para los que se aburren en un gimnasio, para los que quieren encontrar un entrenamiento funcional, donde se realizan ejercicios que nos pueden ser útiles en nuestra vida cotidiana, para los que necesitan superarse a sí mismos.

Realmente puede parecer que el Crossfit es un deporte para personas duras que se machacan 7 días por semana, que van a competiciones donde sólo de verlos te falta el aire. Pero nada más lejos de la realidad, el Crossfit es para todas las personas. Como todos los deportes, tiene su parte profesional o semiprofesional, pero luego estamos el resto, la gran mayoría, los que disfrutamos con ir al Box a entrenar, estar con los compañeros, luchar contra un Wod y al terminar muerto, sentir que lo has dado todo, que has superado todos tus límites y has conseguido algo genial.

Para mí eso es el Crossfit, pero todo esto lo he sacado después de varios meses entrenando.

Necesitaba que alguien me explicara qué era realmente el Crossfit cuando decidí pasarme por AranBox y ver lo que estaban haciendo, no he sabido nada de este deporte hasta que no empecé a entrenar.

Voy a explicar una serie de cosas para los que estén dudando en si acercarse al Box a preguntar o para los que están empezando con sus primeros Wods.

Un Box es el lugar donde se practica Crossfit, normalmente son naves industriales, lugares grandes, porque en el entrenamiento cada Crossfiter necesita un espacio para levantar la barra con seguridad, hacer burpees, saltar a la comba, etc.

Una vez que ya estamos dentro del Box, normalmente vemos que cada material está colocado en su sitio, esto es porque nos gusta tener todo colocado y preparado para los compañeros que van a entrenar y perder el mínimo tiempo posible, sería una auténtica locura si todo estuviese descolocado. Es muy importante cuidar y colocar el material, somos una gran familia y nos gusta tener todo en su sitio.

El entrenamiento normalmente se compone de un calentamiento (Skill), compuesto de una puesta en marcha del cuerpo, una pequeña carrera, remo o bici, y unos ejercicios o juegos para empezar a activar nuestro corazón y activar nuestro cuerpo.

Continuamos con ejercicios de técnica, dependiendo de cómo sea el wod, serán más o menos intensos.

Luego llega la parte fuerte del entrenamiento, el WOD (Workout of the day), en español, “Entrenamiento del día”. Aquí es donde está la parte “jodida” del entrenamiento, la parte que nos va a dejar por los suelo y por lo que es tan querida. Aquí es donde nuestros entrenadores nos ponen los ejercicios que tenemos que hacer. Hay varias cosas que tienes que aprender respecto a un Wod.

  • No se pasa al siguiente ejercicio hasta que no se terminan las repeticiones del que estamos haciendo. Si por ejemplo nos dicen que tenemos que hacer 3 rondas de 10 burpees + 10 pull ups, hasta que no terminemos los primeros 10 burpees, no podemos pasar a los 10 pull ups, y una vez terminado, ya hemos cumplido 1 ronda. No se pueden hacer 5 burpees, luego 10 pull ups y terminar con 5 burpees por ronda. Sí podemos parar y descansar lo que necesitemos para terminar nuestro wod, pero no nos podemos saltar repeticiones.

Todas las expresiones están en inglés, es un deporte importado de Estados Unidos, y ya lo queremos así.

  • Hay Wods de diferentes tipos:
  • AMRAP
  • FOR TIME
  • EMOM
  • TÁBATA
  • LADDER (up/down)
  • CHIPPER

Aprende más acerca de los tipos de wods en este post: TIPOS DE WODS.

Una vez que entendemos lo que es un box, el orden de un día de entrenamiento, los tipos de wods, sólo nos queda aprender los ejercicios, pero eso es material para otro post.

Entrenar Crossfit es duro, pero muy divertido, verás cómo personas que no te conocen de nada, te animan a que termines el wod, te gritarán y te ayudarán a que termines. Notarás como formas parte de una familia, en la que nadie te va a mirar por encima del hombro por coger menos peso que ellos, es más, te van a aconsejar el peso que debes coger, porque en Crossfit es mejor una buena técnica que hacer el burro y lesionarte.

Anímate a practicar Crossfit, si tienes un nivel bajo, estar tranquilos, cada uno tiene su nivel y lucha contra sí mismo, cada uno intenta superar sus límites y nadie va a entrar en juzgarte, eso es muy importante para sentirte bien.

Las lesiones, si te cuidas, no deben aparecer. Haz un buen trabajo de calentamiento antes de entrenar y después dedica un tiempo a estirar, no es tiempo perdido, es invertido para evitar lesiones. Te lo digo por experiencia, que he estado 3 meses con lumbalgia, por falta de estiramiento. Cuídate, acude a un fisioterapeuta para que te vaya colocando los músculos que estás entrenando y te descargará de la tensión generada. Es mejor evitar que curar.

He intentado hacer un pequeño resumen a los nuevos, para los que no saben nada y están interesados en un deporte tan bonito como es el Crossfit.

 

Javi Martínez
Superatuslimites.es

Tipos de WODs

tipos de wods

Estos son los tipos de wods que hay en un entrenamiento de crossfit.

 

· AMRAP: (As many reps as posible). Hay que hacer máximo de repeticiones posibles en el tiempo dado. Al finalizar se anotan el número de repeticiones que has hecho en ese tiempo.

Por ejemplo:

AMRAP 15’

2 Wall Climb

4 Chest to bar

6 DB Squat clean 20/15kg.

Es de los entrenamientos más relajados, es muy mental y muy táctico, es mejor organizarte antes y completar las rondas en series más pequeñas, un pequeño tiempo de descanso y a seguir.

 

· FOR TIME: En este hay que hacer las repeticiones sugeridas en el menor tiempo posible. Normalmente tiene un tiempo límite (Time Cap) y un número de rondas solicitado.

Por Ejemplo:

For Time (Time cap: 25’)

5 rounds

400m Run

10 Clean & Jerk 60/40kg

10 burpees over the bar

A tope, hay que correr y terminar cuanto antes, aunque siempre controlando para no morir en el intento y tener que parar o descansar bastante tiempo.

 

· EMOM: Every minute on a minute: Hay que completar una serie de ejercicios en un solo minuto y el número de minutos que esté indicado. El tiempo que sobre, si sobra algo, se utiliza para descansar. Si durante ese minuto no has conseguido terminar lo solicitado, el minuto siguiente deberás descansar, se pueden descansar minutos completos, al terminar se apuntan los minutos completos que se han entrenado.

 

Por ejemplo:

EMOM 16’

Min 1

4 HSPU + Máx. Slam Ball 20/15kg

Min 2

6 Air squat jump + máx kb swing 24/16kg

Min 3

8 Push ups + Máx. Wall ball 9/7kg

Es un tipo de wod muy jodido, porque empiezas bien, te va sobrando segundos dentro de cada minuto, pero según va avanzando, terminas en el minuto 6:56 y en el minuto 7:00 tienes que empezar con el siguiente ejercicio.

 

· TÁBATA: Este tipo de Wod consiste en que tenemos un tiempo predefinido que entrenamos y otro que descansamos. Normalmente es 20” de entrenamiento y 10” de descanso. El número mínimo de rondas de 20”/10” es de 8 rondas. Apuntamos la ronda en la que menos repeticiones hemos hecho.

Por ejemplo:

Tábata

Pull ups

Box jumps

Ring dips

Plank

Es rápido y divertido, pero como apuntamos la ronda con menos repeticiones, debemos ser listos y llevar siempre un mismo nivel, si nos desfondamos en la primera ronda, haciendo 20 repeticiones, lo normal es que en la segunda no lleguemos ni a 5.

 

· LADDER: (up/down) Escalera ascendente/descendente: Es un Wod que se compone de varios ejercicios en los que en cada ronda deberás aumentar o reducir el número de repeticiones realizadas. Se apunta el tiempo que hemos tardado o si hay un tiempo determinado, apuntamos el número de repeticiones en total realizadas.

Por ejemplo:

Sin tiempo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpees face to bar

Pull ups

Es jodido cuando nos toca una escalera ascendente, pero si es descendente estamos más alegres.

 

· CHIPPER: Es igual que el “For Time”, pero sin tiempo, la particularidad que tiene este tipo de Wod, es que son listas bastante largas y con altas repeticiones.

Por ejemplo:

2 rounds

20m lunges OH 25/20kg

30 kb swing 32/20kg

25 sit ups

20 m lunges OH 25/20kg

20 power clean 60/40kg

Es un entremiento largo, pero muy bonito, porque una vez que terminas el ejercicio, no tienes que volver a hacerlo y pasas al siguiente.

 

tipos de wods
tipos de wods

¿Por qué llevar un registro de mis entrenos?

registro de los entrenos

Los cuadernos de entrenamiento para crossfit te ayudan a mejorar.

Si quieres avanzar, tienes que conocerte, saber dónde están tus límites y superarlos. Tanto si quieres llegar en óptimo nivel a un campeonato, como si quieres simplemente hacer deporte, llevar un registro de tus marcas y entrenamientos es fundamental, de lo contrario irías en el aire, pendiente de tu memoria y sin poder analizar qué puntos tienes que mejorar.

Forma parte del entrenamiento, no solo consiste en levantar pesas, correr, sino también en analizarte y conocerte. Detecta tus puntos débiles y mejóralos.

Tan fácil como escribir tus entrenamientos del día y cuando tengas que volver a realizarlos, sabrás siempre qué pesos estabas cogiendo, cómo fue el entraniento de la última vez, podrás ver tus marcas y con ello te permitirá mejorar.

Sabemos que existen muchas Apps para móviles que pueden hacer esta función, pero a nosotros nos gusta llevar escrito por nosotros nuestros entrenamientos. He probado varias aplicaciones y sigue siendo mejor llevar los registros en un cuaderno, es mucho más rápido y más visual.